朱丽安娜·莫塔（Juliana Mota）是一位巴西健身模特，她以肌肉发达的臀肌、股四头肌、美丽的背部肌肉和苗条的体格著称。

朱丽安娜15岁开始她的健身之旅，在她多年的努力工作，她现在已经成为健身界的名人。

朱丽安娜出生于1995年，身高165厘米，体重56-61公斤。15岁时她开始对健身感兴趣，在健身房经过刻苦的锻炼，朱丽安娜打造出一身完美的肌肉，她对她的肌肉维度感到非常满意。后来，她开始“减重”，目的是参加比基尼比赛。于是她的体型发生了变化。

双手持单哑铃深蹲

用双手抓住哑铃，让它在你面前挂在你的两腿之间。保持背部挺直，开始深蹲，回到开始位置和重复。

屈腿硬拉

屈腿硬拉指初始时膝盖弯曲，臀部略接近膝盖高度，将杠铃提升到体前一定高度的硬拉。同等条件下，屈腿硬拉参与肌群更多，能承受的极限重量比直腿硬拉更大。　

动作要领

1、杠铃放体前，双脚呈八字形站立，屈膝俯身，双手正握杠铃，握距约与肩同宽，挺胸腰背绷紧，翘臀，头稍抬起，上体前倾约45度;

2、腿肌用力伸膝提铃，拉到最高点时，双肩尽量外展，抬头挺胸，停滞3秒钟，然后屈膝缓慢下降还原。　

俯卧器械腿屈

腿弯曲，是锻炼大腿股二头肌最好的动作，另外还能锻炼到臀部。

动作要领：

俯卧在腿弯举器上，膝盖刚刚超过俯卧板的末端为宜。抓住手柄并深吸气，准备开始。

保持上肢躯干平直，收缩大腿股二头肌来使滚垫朝臀部运动。当动作到达中点时，开始呼气。

还原时股二头肌要用力控制，慢慢反向返回至初始位置。

当然，腿部练的太强大了，如果没有强健的上身就显得不协调了。朱丽安娜一身强健的背部肌肉，背部呈现出美丽的倒三角把整个身体衬托成完美的比例。

坐姿高位下拉

1.在下拉训练机前坐好，双手握住把手；

2.双臂伸直，躯体正直。

3.上躯应保持固定，手臂运动。呼气，拉下把手直至与肩部平行。

4.在收紧姿势下停顿一秒，缩紧肩胛

5.吸气，缓慢地让把手还原至起始位置，背阔肌完全伸展。