编程开源技术交流,分享技术与知识

网站首页 > 开源技术 正文

科普│对于增肌而言,力竭训练,是否更有利于肌肉增长?

wxchong 2024-08-29 01:29:59 开源技术 16 ℃ 0 评论

力竭训练,是否有利于肌肉增长?——本期Max讨论话题。

力竭训练

在力量训练中,力竭训练是指不断重复一项训练动作,直至出现肌肉的暂时衰竭,即神经肌肉系统再也不能产生足够的力量来克服特定的工作量,或者简单来说,你无法再继续完成一个重复动作,该组就可被称为“力竭组”。

关于力竭训练,很多人有着不同的看法,有人特别喜欢力竭训练,而有人就非常反感,那今天Max要带大家看看最新的研究——力竭训练,是否更有利于肌肉增长?

一篇文献

2019年7月11号,最新发布的一篇运动学文献,题目叫做《Skeletal Muscle Fiber Adaptations Following Resistance Training Using Repetition Maximums or Relative Intensity》,它研究了骨骼肌在重复性力竭训练中的适应性情况。

15名有训练经验的测试者参与了实验,他们被分为两组,每周3次力量训练,进行10周。

两组测试者

第一组(力竭组),训练组数和每组个数一定,如3组,每组8-12次,重量选择要确保测试者在8-12次的个数范围内达到力竭。如果在该重量下,每组个数少于8次或多于12次,则需降低或增加训练重量。

第二组(非力竭组),同样的组数和每组个数,重量选择为力竭组重量的百分比,如力竭组卧推100kg,8-12次力竭,则非力竭组卧推重量为100kg×90%=90kg,8-12次。

4个测试参数

  • 整体肌肉增长(general growth)
  • 两类肌纤维变化(type 1,type 2)
  • 肌肉厚度的变化(muscle thickness)
  • mTor(有关肌肉合成的靶蛋白)

实验结果

一 两类肌纤维变化

两组测试者的1类和2类肌纤维均有所提高,但非力竭组的肌纤维变化更为明显,尤其是2类肌纤维,增加幅度明显多于力竭组。

tips:2类肌纤维负责肌肉维度和力量爆发,1类肌纤维负责耐力。

二 肌肉横截面积和厚度变化

肌肉的解剖横截面积和肌肉厚度的结果显示,非力竭组有了更好的肌肉横截面和厚度增长。

实验结论

通过结果,我们可以发现,非力竭组,即保证一定的训练容量,但并非每组做至力竭,对于肌肉维度的增长优于力竭训练!

但Max同样需要指出,该文献的训练内容主要是颈后深蹲,杠铃卧推,上斜卧推,杠铃推举等复合训练为主,只有极少数的哑铃臂屈伸,侧平举等孤立训练,因此结论可以表达如下:在深蹲,硬拉,卧推等,这类多关节多肌群参与的复合训练中,保证较高的训练容量,如采用最大重量的80%-90%训练,而并非每组做至力竭,对于肌肉增长更加有益!

力竭组肌肉增长不如非力竭组,作者给出的解释为:这可能是由于在力竭组持续训练至力竭,而导致的肌肉恢复不足所致,而不是力竭组缺乏足够的肌肉刺激

Max的总结

一 在复合训练中,如深蹲,杠铃卧推,硬拉等,因为其多关节,多肌群参与及肌肉恢复时间长的特性,采用高容量,非力竭的训练方式,既能保证足够的肌肉刺激,又不会过度影响肌肉恢复,所以更有利于肌肉增长。

另外,在复合训练中采用力竭的训练方式,会极大提高受伤风险。

二 在孤立训练中,如弯举,臂屈伸,侧平举等,因为像二头,三头,三角肌这类小肌群恢复更快,采用力竭的训练方式,能更好的达到刺激肌肉的目的。

三 千万不要忽视组间休息,甚至是训练后休息对于肌肉增长的作用,如果你想增肌,那么至少在大肌群的训练日,尤其是复合动作,保证一个合理的组间休息时间十分必要,而不是一味的强调“组间休息1分钟”。

今天Max关于力竭组,非力竭组以及最后关于组间休息的提醒就分享到了,如果你觉得Max讲的不错,记得给我点赞,评论和转发哦!

我是Max,我们下期再见!

Tags:

本文暂时没有评论,来添加一个吧(●'◡'●)

欢迎 发表评论:

最近发表
标签列表