力竭训练，是否有利于肌肉增长？——本期Max讨论话题。

力竭训练

在力量训练中，力竭训练是指不断重复一项训练动作，直至出现肌肉的暂时衰竭，即神经肌肉系统再也不能产生足够的力量来克服特定的工作量，或者简单来说，你无法再继续完成一个重复动作，该组就可被称为“力竭组”。

关于力竭训练，很多人有着不同的看法，有人特别喜欢力竭训练，而有人就非常反感，那今天Max要带大家看看最新的研究——力竭训练，是否更有利于肌肉增长？

一篇文献

2019年7月11号，最新发布的一篇运动学文献，题目叫做《Skeletal Muscle Fiber Adaptations Following Resistance Training Using Repetition Maximums or Relative Intensity》，它研究了骨骼肌在重复性力竭训练中的适应性情况。

15名有训练经验的测试者参与了实验，他们被分为两组，每周3次力量训练，进行10周。

两组测试者

第一组（力竭组），训练组数和每组个数一定，如3组，每组8-12次，重量选择要确保测试者在8-12次的个数范围内达到力竭。如果在该重量下，每组个数少于8次或多于12次，则需降低或增加训练重量。

第二组（非力竭组），同样的组数和每组个数，重量选择为力竭组重量的百分比，如力竭组卧推100kg，8-12次力竭，则非力竭组卧推重量为100kg×90%=90kg，8-12次。

4个测试参数

• 整体肌肉增长（general growth）
• 两类肌纤维变化（type 1,type 2）
• 肌肉厚度的变化（muscle thickness）
• mTor（有关肌肉合成的靶蛋白）

实验结果

一 两类肌纤维变化

两组测试者的1类和2类肌纤维均有所提高，但非力竭组的肌纤维变化更为明显，尤其是2类肌纤维，增加幅度明显多于力竭组。

tips：2类肌纤维负责肌肉维度和力量爆发，1类肌纤维负责耐力。

二 肌肉横截面积和厚度变化

肌肉的解剖横截面积和肌肉厚度的结果显示，非力竭组有了更好的肌肉横截面和厚度增长。

实验结论

通过结果，我们可以发现，非力竭组，即保证一定的训练容量，但并非每组做至力竭，对于肌肉维度的增长优于力竭训练！

但Max同样需要指出，该文献的训练内容主要是颈后深蹲，杠铃卧推，上斜卧推，杠铃推举等复合训练为主，只有极少数的哑铃臂屈伸，侧平举等孤立训练，因此结论可以表达如下：在深蹲，硬拉，卧推等，这类多关节多肌群参与的复合训练中，保证较高的训练容量，如采用最大重量的80%-90%训练，而并非每组做至力竭，对于肌肉增长更加有益！

力竭组肌肉增长不如非力竭组，作者给出的解释为：这可能是由于在力竭组持续训练至力竭，而导致的肌肉恢复不足所致，而不是力竭组缺乏足够的肌肉刺激。

Max的总结

一 在复合训练中，如深蹲，杠铃卧推，硬拉等，因为其多关节，多肌群参与及肌肉恢复时间长的特性，采用高容量，非力竭的训练方式，既能保证足够的肌肉刺激，又不会过度影响肌肉恢复，所以更有利于肌肉增长。

另外，在复合训练中采用力竭的训练方式，会极大提高受伤风险。

二 在孤立训练中，如弯举，臂屈伸，侧平举等，因为像二头，三头，三角肌这类小肌群恢复更快，采用力竭的训练方式，能更好的达到刺激肌肉的目的。

三 千万不要忽视组间休息，甚至是训练后休息对于肌肉增长的作用，如果你想增肌，那么至少在大肌群的训练日，尤其是复合动作，保证一个合理的组间休息时间十分必要，而不是一味的强调“组间休息1分钟”。

今天Max关于力竭组，非力竭组以及最后关于组间休息的提醒就分享到了，如果你觉得Max讲的不错，记得给我点赞，评论和转发哦！

我是Max，我们下期再见！